摘要:

如何练出一堵墙一样的背部？?背部靠墙训练?强壮的背部肌肉对于发展平衡体型和身体的功能性是至关重要的。如果你的后侧链肌肉开始拖后腿了，不要担心，今天我们请来了阿诺接班人CalumVonMoger来给大家的背部训练支支招，一起来看看吧。这是

和偶像对比！

大圆肩，嗯好，高耸的肱二头肌，也不错，马蹄形的肱三头肌，你懂的！背阔肌像门一样怎么办？如果你没有遮住太阳的背，那你就好好训练吧。强健的背部肌肉对发展平衡的体形和身体机能至关重要。

如果你的后侧链肌肉开始拖你的腿，也不用担心。今天，我们邀请了阿诺德的继任者Calum Von Moger来给你反馈训练技巧。让我们看一看。

1.关注复合动作

这是小阿诺德认为最好的建议，也是刚上路的新手最好的训练方法。复合动作不仅可以帮助你发展背部，还可以锻炼你的协调性和核心力量。选择硬拉这样的动作，不仅可以刺激你的背部、腿部和臀大肌，还可以刺激直臂下压这样的单关节动作。

同样重要的是，不要为了重量而牺牲动作的形式。把弓放回杠铃只会让你离伤越来越近，不会让你多长肉。

小阿诺德为了掌握动作研究了很久，他说不管是硬拉还是下拉，重量过大都不好。

2.建立良好的精神控制。

小阿诺德以背部细节和分离度出名。有一次他不知道怎么激活背阔肌，怎么展背，所以迷信重背训练。但慢慢地，他在肌肉和神经之间建立了良好的联系。现在他不再担心找不到肌肉的感觉，这大大提高了他的训练效果。

3.拉，拉，拉

说到背部训练，你首先想到的是杠铃划船和宽握背阔肌下拉。为了练就漂亮厚实的背部，弯腰划船是一个理想的选择，因为它们更多的是在你斜方肌的中间部位进行训练，斜方肌贯穿了你背部的整个中轴区域。

把划船和背阔肌下拉结合起来，发展你的背阔肌宽度，然后你就可以像圣诞树一样拥有更大更漂亮的背部。感受一下背部训练日增加的这两类动作，不要再让背部停滞不前了。

第四步：拉伸和挤压

为了锻炼出完美的背部，记得在动作的底部充分拉伸，在每次重复的顶部充分收紧。可以通过离心训练增加训练强度，同时可以加强背部肌肉的感觉。找到肌肉的感觉，然后就可以等待肌肉量的增加了。每次减少5秒钟，这可以帮助你激活和疲劳肌肉。

背部训练

你准备好开始了吗？让我们跟随小阿诺德来看看如何锻造钢背，但是要记住，每一个动作都要保证严格的动作和组间精确的休息。

热身组之间休息30-60秒。

正式分组之间休息60-90秒。

6组引体向上10次。

杠铃弯腰划6-10次2组热身组，6-10次3组正式组。

热身组两组保持宽下拉8-12次，正式组三组8-12次。

坐排3组，直到筋疲力尽6-8次。

用力拉杠铃2组，10-15次。

觉得自己的后背不够宽或者不够厚？想修个墙一样的背？看看这些内容，记住专业运动员的忠告。你不会后悔的。

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